20 Primeri dobrih in slabih maščob - Enciklopedija

Vsebina

Vrste maščob
Dobre in slabe maščobe
Primeri živil z dobrimi maščobami
Primeri živil s slabimi maščobami
Vam lahko služi

Ko govorimo o maščobe sklicujemo se na niz gostih organskih snovi, netopnih v vodi, znanih kot lipidi. Njegova molekularna struktura običajno vključuje številne maščobne kisline, vezane na molekulo glicerina ali glicerola (C₃H₈ALI₃), v tistem, kar imenujemo trigliceridi.

Ti izpolnjujejo strukturne funkcije (zadržujejo organe, gradijo izolacijske plasti) in v telesu rezervirajo energijo, kar omogoča njihovo nadaljnjo razgradnjo v sladkorje (ogljikovi hidrati).

Nekateri lipidi pa se obnašajo kot trdne snovi pri sobni temperaturi in so znani kot maščobe; medtem ko drugi delujejo kot tekočine in so znani kotolja. In to razlikovanje je bistvenega pomena za razumevanje obstoja dobrih maščob (bistvenih za telo) in slabih maščob (telesu škodljivih).

Vrste maščob

Različne vrste maščob so razvrščene glede na njihovo kemično sestavo in ločujejo med tistimi, ki imajo najpreprostejše povezave med njimi molekulin tiste z bolj zapletenimi povezavami v treh različnih vrstah:

Nasičene maščobe. Tvorijo jih maščobne kisline z dolgimi molekularnimi verigami, ki so trdne pri sobni temperaturi in so običajno živalskega izvora, mlečne ali v oljih nekaterih palm in zelenjave.
Nenasičene maščobe. Te maščobe vsebujejo tekočino pri sobni temperaturi hranil bistvene snovi, ki jih telo potrebuje, čeprav jih sam ne more sintetizirati. Večina jih je rastlinskega izvora in so lahko dve vrsti:
- Mononenasičene. V krvi zvišujejo raven lipoproteinov visoke gostote (HDL, za angleško kratico), hkrati pa znižujejo nizko gostoto (LDL), popularno znano kot holesterol.
- Polinenasičene. Vsaka sestavljena iz maščobnih kislin iz serij Omega-3 in Omega-6, ima neposreden učinek na obe obliki holesterola (HDL in LDL) in na trigliceride (sladkorje) v krvi.
Trans maščobe. To vrsto lipidov dobimo s hidrogeniranjem rastlinskih maščobnih olj in jih pretvorimo iz nenasičenih v nasičena. Izredno škodujejo telesu, saj zvišujejo raven lipidov z nizko gostoto (LDL), znižujejo visoke (HDL) in spodbujajo širjenje trigliceridov.

Dobre in slabe maščobe

Iz prejšnje razvrstitve izhaja, da tako imenovane "dobre maščobe" so le nenasičene, ki ohranjajo svojo likvidnost pri sobni temperaturi in služijo za izgradnjo lipoproteinov, potrebnih v življenju, pa tudi za zmanjšanje škodljivih maščob v naši krvi. Pogosto jih imenujejo "dober holesterol".

Namesto tega nasičene in trans maščobe so "slabe maščobe", škodljivi za telo, kakršni so aterogeno: spodbujajo kopičenje gostih plasti maščobe v arterijskih stenah, imenovano ateromov, ki so prepoznan vzrok za vaskularne nesreče, srčno popuščanje, hipertenzijo in številne bolezni, kot je ateroskleroza. Temu običajno rečemo "slab" holesterol ali holesterol.

Primeri živil z dobrimi maščobami

Rastlinska olja. Olja, bogata s polinenasičenimi maščobami, kot so oljčna, oljna, repina, sončnična, sojina, arašidova ali žafranikova. Nekatere, na primer oljčno olje, priporočamo za uživanje surove kot solatni preliv, čeprav ga lahko popolnoma uporabimo za kuhanje.
Oreški. Mononenasičene maščobe iz oljnih semen in nekaterih oreščkov (arašidi, orehi, indijski oreščki, mandlji, makadamija, lešniki, chia, konoplja in bučna semena itd.) So povezane s "dobrim" spektrom .
Avokado in avokado. Ti sadeži so bogati z mononenasičenimi maščobami, zato je njihovo uživanje priporočljivo, da zmanjšajo meje slabega holesterola in povečajo meje dobrega.
Modre ribe. Večina mastnih rib, kot so sled, palamida, tuna ali losos, so bogati viri omega 3, ene najbolj koristnih esencialnih maščobnih kislin pri zmanjševanju trigliceridov v krvi.
Polnozrnata žita. Tako kot otrobi, polnozrnata pšenica in polnozrnati izdelki iz njih so bogati z omega 6, najmočnejšo in koristno od esencialnih maščobnih kislin, ki hkrati zmanjšuje "slab" holesterol in povečuje "slab" holesterol. dobro ".
Sojini izdelki. Pogosto v veganski ali vegetarijanski prehrani sojini izdelki (čim manj predelani, boljši) vsebujejo "dobre" maščobne kisline, ki so popolnoma vključene v dnevno prehrano.
Jajca. Čeprav je bilo potrjeno, da vsebujejo omega 6 in veliko potrebnih beljakovin, obstajajo spori glede uživanja jajc, saj ni končne odločitve o njihovi količini "slabih" holesterolov, prisotnih v rumenjaku. Če zaužijete samo belega, ni nevarnosti za zvišanje holesterola, saj v njem ni nobenih maščob.
Arašidi Inchi ali jíbaro. The Plukenetia volubilis To je perujska rastlina, katere semena imajo nenavadno vrednost v esencialnih maščobnih kislinah. Ocenjuje se, da lahko vsebuje 50–60% omega 3 različnih vrst in druga eterična olja, kot je omega 9.
Olje iz polenovke. Pogosto prehransko dopolnilo je to olje, bogato z dokozaheksanojsko kislino, eno glavnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin serije omega 3. Lahko ga v laboratorijih pridobivajo tudi iz alg Crypthecodinium cohnii.
Esencialne maščobne kapsule. Končno lahko v komercialnih kapsulah iz farmakološke industrije najdemo olji serije omega 3 in omega 6.

Primeri živil s slabimi maščobami

Celi mlečni izdelki. Kljub temu da so bogati s kalcijem, so polnomastno mleko, maščobni siri, maslo živalskega izvora in drugi pridobljeni proizvodi ponavadi veliki nosilci nasičenih maščob, zato ne bi smeli zlorabljati njihovega uživanja ali dati prednost lažjim ali lažjim različicam. posneto.
Tropska olja. Palmovo ali kokosovo olje je kljub rastlinskemu izvoru bogato z nasičenimi maščobami, ki veljajo za del "negativnega" spektra.
rdeče meso. Meso goveda in prašičev vsebuje velike količine nasičenih maščob, pa tudi izdelke, ki iz njih izvirajo, na primer živalsko maslo in klobase. SZO je leta 2015 opozorila na tveganje ne le lipidemije, ampak celo rakotvornosti nesorazmerne porabe tega mesa.
Margarine in hidrogenirani izdelki iz rastlinske maščobe. V mnogih državah sveta je prodaja teh živil prepovedana ali omejena, saj gre za vrsto transmaščob, ki so veliko bolj škodljive kot katere koli naravnega izvora. Margarina se sicer kupuje kot domnevno zdravo nadomestilo za maslo, vendar je njen aterogeni učinek veliko slabši.
Hitra hrana. Kljub temu, kako okusna so, večina hitre hrane vsebuje obilno trans in nasičene maščobe, ki so ključne za hitro pripravo njihovih izdelkov. Priporočljivo je, da tovrstno hrano uživate čim manj na mesec.
Ocvrto. Slada ocvrta hrana je, da njihove visoke temperature denaturirajo olja in tvorijo nasičene maščobe nizke kakovosti, odvisno od živil pa jih lahko napolnijo z drobtinami ali zogleneli ostanki, ki v olje razširijo številne organske toksine.
Piškoti, pecivo in pecivo. Vse seveda niso bogate s transmaščobami, zato je priročno izvedeti, kakšne vrste maščob se uporabljajo v postopku njihove priprave. Če uporabljate margarine ali hidrogenirana rastlinska olja, to pomeni, da bo končni izdelek bogat z istimi škodljivimi maščobami.Kakorkoli že, uporaba nasičenih maščob ni ravno koristna alternativa za zdravje.
Mastne omake. Tako kot majoneza in drugi podobni vsebujejo nasičene maščobe živalskega izvora, ki spadajo med "pitanje" ali škodljive lipide.
Gazirane pijače. Čeprav brezalkoholne pijače in gazirane pijače ne vsebujejo škodljivih maščob kot takih, so odločilni dejavnik njihovega videza, saj vsebujejo toliko sladkorja, da spodbujajo umetno obilico trigliceridov v krvi, katerih rezultat bo, kot smo videli, nastanek maščob iz rezervacija.
Čokolada. Čeprav je bilo že veliko povedanega o nevrobeničnih učinkih čokolade, se njene visoke vsebnosti nasičenih maščob običajno ne spomni, zlasti v čokoladah z dodanim polnomastnim mlekom. Primerno je spremljati vrsto zaužitega kakava, saj lahko nekatere različice dosežejo do 25% škodljivih nasičenih maščob.