Aerobne in anaerobne dejavnosti

Vsebina

• Razlike med aerobnimi in anaerobnimi aktivnostmi
• Primeri anaerobnih dejavnosti
• Primeri aerobnih dejavnosti

Dihanje aerobna in anaerobna So procesi pridobivanja energije s strani organizma, ki jih ločimo po prisotnosti in porabi kisika.

• Dejavnost je aerobnakadar je energija, potrebna za njegovo izvajanje, del oksidacijskega kroga ogljikovi hidrati Y. maščobe, to pomeni, da zahteva vnos kisika, da ga sčasoma izvede ali vzdržuje.
• Dejavnost je anaerobna kadar ne potrebuje kisika, temveč alternativne postopke za pridobivanje energije, kot je mlečnokislinsko vrenje ali uporaba ATP (adenozin trifosfat) mišičast.

Ti premisleki so ključnega pomena pri športu ali vadbi, da telo ne zahteva več napora, kot je primerno v vsaki fazi pridobivanja energije.

Razlike med aerobnimi in anaerobnimi aktivnostmi

Velika razlika med obema procesoma je, kot smo že povedali, prisotnost ali odsotnost kisika kot mehanizma za takojšnjo pridobivanje energije. Aerobne aktivnosti so torej povezane s kardiorespiratornim sistemom in lahko trajajo dlje časa., saj njegova raven povpraševanja temelji na sposobnosti našega telesa, da vključi kisik iz zraka in ga kroži po telesu.

Za razliko od anaerobnih dejavnosti, katerih energijska eksplozija prihaja iz mišic in njihove zaloge energije, zato so to običajno kratke in visoko intenzivne dejavnosti. Če se podaljša pravočasno, obstaja nevarnost kopičenja mlečne kisline, stranskega produkta te nujne uporabe glukoze, ki pogosto povzroči krče in mišično utrujenost.

Torej: aerobne vaje so dolgotrajne in lahke do srednje intenzivnosti, medtem ko so anaerobne vaje intenzivne in kratke. Pravilna vaja pa predvideva ustrezno uporabo obeh oblik pridobivanja energije.

Primeri anaerobnih dejavnosti

1. Dvigovanje uteži. Med dvigovanjem uteži mišice delujejo z največjo zmogljivostjo in za kratek čas izpolnjujejo določeno nalogo, saj se dih ne uporablja za obnavljanje energij. To povečuje mišično moč in vzdržljivost ter ustvarja hipertrofijo.
2. ABS. Ta zelo pogosta vaja je anaerobna, saj ima serija sklecev nalogo maksimiziranja mišične moči in odpornosti proti utrujenim situacijam z vse daljšo serijo ponovitev intenzivnosti.
3. Kratke in intenzivne dirke (sprinti). To so kratke dirke, vendar z veliko truda, na primer ravnina na 100 m moč in hitrost spodnjih okončin in trupa sta razviti nad splošno vzdržljivostjo organizma.
4. Met medicinske žoge. Eksplozivna vaja za moč, ki vključuje velik nabor mišic, ki jim je treba naročiti, da dobijo zagon za glavo in mečejo žogo čez ramo, kolikor je le mogoče. To gibanje je hitro in intenzivno, zato v resnici ne zahteva dihanja.
5. Skoki v polje (skoki v škatli). Ta vaja se izvaja s skakanjem z obema nogama na škatlo z različno višino, s čimer sili noge nabirajo energijo in mišično moč. Zelo pogost je v crossfit rutinah.
6. Izometrična vaja. Je oblika intenzivne vadbe, ki ne vključuje gibanja, ampak ohranite mišični položaj za kratek čas, da si nenehno prizadevate, spodbujanje mišične vzdržljivosti v odsotnosti kisika.
7. Palice in vzporednice. Te vaje z uporabo samega telesa kot teže zahtevajo, da mišice rok zberejo dovolj energije, da nas večkrat in končno dvignejo, s tem spodbuja svojo moč in hipertrofijo, ne da bi se med naporom zatekel k dihanju.
8. Sklece (sklece). Podobno kot palice, vendar obrnjena navzdol, tudi ta klasična vaja uporablja gravitacijo kot odpor za premagovanje, dvigovanje lastne teže v kratkih in hitrih naporih, ki se povečujejo, ko mišice pridobijo moč.
9. Počepi Tretji v klasični seriji poleg sklec in trebuha, počepi spustijo težo ravnega trupa in iztegnjenih rok (ali čez vrat) na stegna, kar jim omogoča, da se potrudijo, da znova vstanejo in spustijo, v tem času pa ne bodo prejemali kisika od dihanja.
10. Apneja ali prosto potapljanje. Znani ekstremni šport, ki zadrži dihanje med podvodnim potopom, za katerega je potrebna velika pljučna zmogljivost, da zadrži dih, ampak tudi anaerobni napor, saj morajo mišice, ki so pod vodo, delovati brez vnosa kisika.

Primeri aerobnih dejavnosti

1. Hodi. Najenostavnejša vaja, ki obstaja z odličnimi aerobnimi zmogljivostmi in se izvaja skozi dolge seanse, v katerih dihala in kardiovaskularni sistem neprestano delujejo, pri čemer sežgejo maščobe in ogljikove hidrate. Idealen je za vzdrževanje pljuč in povečanje srčnega upora.
2. Tek. Hitrejša različica hoje je vaja z zmernim vplivom na noge in kolena, vendar to podpira dihalni in kardiovaskularni ritem ob večjem in trajnejšem povpraševanju po energiji. Običajno se kombinira z obdobji počitka (hoja) in kratkimi obdobji teka (anaerobna).
3. Ples. Zabavna, skupinska oblika vadbe, ki uporablja številne mišične rutine vadite vzdržljivost, koordinacijo in dihalno sposobnost, saj jo lahko razporedite na različne glasbene teme, ki zagotavljajo potrebno ritmično spremljavo. Tudi to je družbeno koristna oblika vadbe.
4. Tenis. Tako imenovani "beli šport" je primer aerobnih rutin, saj zahteva neprekinjeno gibanje na igrišču, opozorilo na smer žoge ki poleg tega poveča svojo hitrost, ko je zadet in vrnjen prek mreže.
5. Plavanje. Ena najzahtevnejših aerobnih vaj, saj zahteva velike vdihe zraka, da telo deluje potopljeno v vodo. Spodbuja kapaciteto pljuč, srčni upor in včasih anaerobno moč okončin.
6. Aerobni skoki. Klasična rutina aerobike v telovadnici To je najboljši možni primer tovrstnih dejavnosti z visoko porabo kisika, pri katerih se gibanje ohrani v več zaporednih rutinah in je skoraj izključno odvisna od srčno-žilne odpornosti organizma.
7. Kolesarjenje. Vadba kolesa je izjemno zahtevna za spodnje okončine, zahtevati zelo veliko kardiorespiratorno zmogljivost, kolikor se napor vzdržuje, predvsem na način maratona, med celotnimi krogi, ki morajo biti pokriti s povprečno hitrostjo. Finale, v katerem se natisne največja sila, da bi dosegli visoke hitrosti in prišli prvi, je zgolj anaerobno.
8. Vrstica. Tako kot pri kolesarjenju, ampak pri zgornjih okončinah in trupu gre za dolgotrajna vadba, ki zahteva obvladovanje utrujenosti ter dober in stalen vnos kisika, da bi čoln lahko nadaljeval s silo, ki je natisnjena na vesla.
9. Kolebnica. Ta vaja je skupna številnim športnikom, ne glede na disciplino, saj zahteva neprekinjene skoke, da bi se izognili vrvi, saj lahko hitreje ali počasneje gredo, odvisno od posameznikove vzdržljivosti.
10. Nogomet. Velja za aerobni in anaerobni šport, saj združuje kratke, intenzivne teke z nenehnim gibanjem naprej in nazaj po ogromnem igrišču, ki predvideva delovanje žoge. Z izjemo vratarja nobeden od nogometašev ne ostane mirujoč, zato zahteva dobro dihalno in srčno zmogljivost.

Lahko vam postreže:

• Primeri vaj prilagodljivosti
• Primeri vaj za moč
• Primeri vaj za raztezanje