Vsebina
Obstajata dva načina pridobivanja energije v človeškem telesu: dihanjeaerobna in anaerobna, procesi, ki jih v prvem primeru odlikuje prisotnost in poraba kisika, v drugem pa njegova odsotnost.
Z aerobne vaje, telo prisilimo, da energijo porabi skozi krog oksidacije ogljikovih hidratov in maščob, torej s porabo kisika, da jih sproži ali preprosto vzdržuje skozi čas.
Namesto tega anaerobne vaje Ne potrebujejo kisika, ker za pridobivanje energije uporabljajo alternativne postopke, kot je fermentacija mlečne kisline ali uporaba ATP (adenozin trifosfat) mišičast.
Ti premisleki so ključnega pomena pri športnih aktivnostih ali vadbi, da od telesa ne bi zahtevali več, kot je primerno v vsaki fazi pridobivanja energije, in da bi lahko usmerili napor na najprimernejši možen način.
Razlike med obema načinoma
Velika razlika med obema načinoma vadbe je, kot smo že povedali, prisotnost ali odsotnost kisika kot mehanizma za takojšnjo pridobivanje energije.
- The aerobne aktivnostiZato so neposredno povezani z dihalnim in srčnim sistemom, tako da lahko trajajo dlje časa. To je zato, ker je njegova raven potrebe odvisna od sposobnosti našega telesa, da vključi kisik iz zraka in ga prek krvi kroži po telesu. Višja kot je sposobnost kisika, daljši bo trajni napor.
- The anaerobne vajePo drugi strani pa, katerih energijska eksplozija prihaja iz samih mišic in njihove energetske zaloge, so običajno kratke in zelo intenzivne. Če se podaljša pravočasno, obstaja nevarnost kopičenja mlečne kisline v mišicah, stranskega produkta nujne uporabe glukoze. In to kopičenje vodi v krče in dolgotrajno utrujenost mišic.
Torej: aerobne vaje so dolge in lahke do srednje intenzivnosti, medtem ko so anaerobne vaje intenzivne in kratke.
Primeri aerobnih vaj
Sprehodi Najenostavnejša vaja, ki obstaja z odličnimi aerobnimi zmogljivostmi in se izvaja skozi dolge seanse, v katerih dihala in kardiovaskularni sistem neprestano delujejo, pri čemer sežgejo maščobe in ogljikove hidrate. Idealen je za vzdrževanje pljuč in povečanje srčnega upora.
Kasanje. Hitrejša različica hoje je vaja z zmernim vplivom na noge in kolena, ki pa podpira dihalni in kardiovaskularni ritem ob večjem in trajnejšem povpraševanju po energiji. Običajno se kombinira z obdobji počitka (hoja) in kratkimi obdobji teka (anaerobna).
Plesi Zabavna skupinska oblika vadbe, ki uporablja številne mišične rutine za izvajanje vzdržljivosti, koordinacije in dihalne sposobnosti, saj jo je mogoče razširiti na različne glasbene teme, ki zagotavljajo potrebno ritmično spremljavo. Tudi to je družbeno koristna oblika vadbe.
Tenis. Tako imenovani "beli šport" je primer aerobnih rutin, saj zahteva neprekinjeno gibanje na igrišču, opozarjanje na smer žoge, kar poveča tudi njeno hitrost, ko jo zadenemo in vrnemo preko mreže.
Plavanje. Ena najzahtevnejših aerobnih vaj, saj zahteva velike vdihe zraka, da telo deluje potopljeno v vodo. Spodbuja kapaciteto pljuč, srčni upor in včasih anaerobno moč okončin.
Aerobni skoki. Klasična rutina aerobike v telovadnici je najboljši možen primer tovrstnih aktivnosti, ki zahtevajo veliko kisika, pri katerih se gibanje vzdržuje med različnimi zaporednimi rutinami in je skoraj izključno odvisno od srčno-žilne vzdržljivosti telesa.
Kolesarjenje. Vadba kolesa je izjemno zahtevna za spodnje okončine, saj zahteva zelo veliko kardiorespiratorno zmogljivost, kolikor je napor traja, zelo na način maratona, med celotnimi krogi, ki morajo biti pokriti s povprečno hitrostjo. Finale, v katerem se natisne največja sila, da bi dosegli visoke hitrosti in prišli prvi, je zgolj anaerobno.
Veslanje. Kot pri kolesarjenju, vendar z zgornjimi okončinami in trupom, je to dolgotrajna vadba, ki zahteva obvladovanje utrujenosti in dober in stalen vnos kisika, da lahko čoln ohrani sila, ki je vtisnjena na vesla.
Skoki po vrvi. Ta vaja je skupna številnim športnikom, ne glede na disciplino, saj zahteva neprekinjene skoke, da bi se izognili vrvi, saj lahko hitreje ali počasneje gredo, odvisno od posameznikove vzdržljivosti.
Nogomet. Velja za aerobni in anaerobni šport, saj združuje kratke, intenzivne teke z nenehnim gibanjem naprej in nazaj po ogromnem igrišču, ki predvideva delovanje žoge. Z izjemo vratarja nobeden od nogometašev ne ostane mirujoč, zato potrebuje dobro dihalno in srčno zmogljivost.
Primeri anaerobnih vaj
Dvigovanje uteži. Med dvigovanjem uteži mišice delujejo z največjo zmogljivostjo in za kratek čas izpolnjujejo določeno nalogo, saj se dih ne uporablja za obnavljanje energij. To povečuje mišično moč in vzdržljivost ter ustvarja hipertrofijo.
ABS. Ta zelo pogosta vaja je anaerobna, saj ima serija sklecev nalogo maksimiziranja mišične moči in odpornosti proti utrujenim situacijam z vse daljšo serijo ponovitev intenzivnosti.
Kratke in intenzivne dirke (sprinti). Gre za kratke dirke, vendar z veliko truda, na primer ravne 100 m, v katerih sta razviti moč in hitrost spodnjih okončin in trupa, nad splošno vzdržljivostjo telesa.
Met medicinske žoge. Eksplozivna vaja za moč, ki vključuje velik nabor mišic, ki jim je treba naročiti, da dobijo zagon za glavo in mečejo žogo čez ramo, kolikor je le mogoče. To gibanje je hitro in intenzivno, zato v resnici ne zahteva dihanja.
Skoki v polje (skoki v škatli). Ta vaja se izvaja s skakanjem z obema nogama na škatlo z različno višino, s čimer sili noge nabirajo energijo in mišično moč. Zelo pogost je v crossfit rutinah.
Izometrična vaja. Gre za obliko intenzivne vadbe, ki ne vključuje gibanja, temveč ohranjanje mišičnega položaja za kratek čas, da si neprestano prizadeva in spodbuja mišično vzdržljivost v odsotnosti kisika.
Palice in vzporednice. Te vaje z uporabo samega telesa kot teže zahtevajo, da mišice rok zberejo dovolj energije, da nas večkrat in končno dvignejo, s čimer spodbujajo njihovo moč in hipertrofijo, ne da bi se med naporom zatekle k dihanju.
Sklece (sklece). Podobno kot palice, vendar obrnjena navzdol, tudi ta klasična vaja uporablja gravitacijo kot odpor za premagovanje, dvigovanje lastne teže v kratkih in hitrih naporih, ki se povečujejo, ko mišice pridobijo moč.
Počepi Tretji v klasični seriji, skupaj s skleki in trebuhom, počepi spustijo težo ravnega trupa in iztegnjene roke (ali na zatilju) na stegna, kar jim omogoča, da se trudijo, da nas dvignejo navzgor in navzdol , interval, v katerem ne bodo prejemali kisika od dihanja.
Apneja ali prosto potapljanje. Znani ekstremni šport, ki zadrži dihanje med podvodnim potapljanjem, za katerega je potrebna velika pljučna zmogljivost, da zadrži dih, pa tudi anaerobni napor, saj morajo mišice pod vodo delovati brez vnosa kisika.
