Vsebina
The hitrostne vaje Oni so to povečajte eksplozivno odzivnost telesa(pospešek), zlasti spodnjih okončin, ki se soočajo s takojšnjim in trajnim naporom (hitrostjo), kot sta tek ali kasaštvo.
Povečanje hitrosti je pogosta naloga med športniki, zlasti profesionalnimi tekači, ki si želijo v krajšem časovnem obdobju preteči vse večjo razdaljo.
Ta napor zahteva tako gibčnost in koordinacijo kot tudi mišično moč nog in trebušnega vlaka. Vendar je treba biti pozorni tudi na zgornjo os telesa, saj je tek dejavnost, ki vključuje veliko število mišičnih vlaken in vpliva tudi na kardiovaskularni sistem (odpornost).
To še posebej velja za borilne veščine, kjer hitrost gre z roko v roki s splošno gibčnostjo in ravnotežjem.
Iz tega razloga je vedno priporočljivo, preden nadaljujete s hitrostjo, izvesti popolno ogrevalno rutino, ki uglasi telo, preden zahteva njegovo največjo zmogljivost. Podobno se je treba posvetovati s specializiranim vodnikom ali trenerjem, preden se sami lotite spodaj opisanih vaj, da se izognete poškodbam.
Primeri hitrostnih vaj
Pospešite in vzdržujte. Najpogostejša vaja pri razvoju hitrosti je teči približno deset minut počasi (ogrevanje) in nato nenadoma povečati hitrost za deset korakov, ohraniti novo stopnjo napora za dodatnih 10 do 20 korakov in na koncu upočasniti na minimalni tempo in hoditi. eno minuto (počitek). To rutino je treba ponoviti dvakrat ali trikrat, s povečanjem za en ali dva koraka vsak teden, če se počutimo udobno z največjim doseženim ritmom.
Tek po stopnicah. Tipičen prizor intenzivnega treninga, ki ga pogosto gledamo v filmih, vključuje polno naporno plezanje po stopnicah s polno hitrostjo. Na ta način se utež sama uporablja kot odpornost za povečanje trajnega odziva nog, ki se bodo nato na ravnem odzvale veliko bolje. Lahko ga dopolnimo s hitrim spustom za treniranje gibčnosti, vendar moramo biti med spustom še posebej previdni s koleni.
Skoči na vrv. Veliko tega, kar potrebujete za hiter tek, je povezano s stabilnostjo in močjo vsake noge posebej. Skakalna vrv nam bo omogočila, da jih vadimo skupaj in posamično, na alternativni način, hkrati pa izboljšujemo kardiorespiratorni aparat. Približno deset do petnajst minut vrvi je dober začetni ukrep, ki ga lahko s trajanjem in hitrostjo povečujemo, ko se bolj potrudimo.
Ponovitve na enem mestu. V primeru, da ne ciljamo na dirke, temveč na borilne veščine, lahko hitrost povečamo s serijo ponovitev (brcanje ali udarci). Če želite to narediti, bo dovolj, da izmerite količino gibov, ki smo jih sposobni narediti v določenem obdobju (na primer 1 minuto), ne da bi se premikali od kraja do kraja, in ga izvajajte tako, da nas prisili, da povečamo še za 2 giba na minuto. To bo povečalo število ponovitev, ki jih lahko izvedemo, in s tem tudi našo hitrost odziva v boju.
ABS. Ključna vaja za hitrost in spretnost ter vzdržljivost na tekmi. Obstaja veliko načinov pravilnega vadbe, pri čemer smo vedno pozorni na skrb za kokico, ki zahteva, da so noge skupaj pod kotom 90 °. Najmanjši priporočeni znesek za začetek je 60 trebušnjakov v treh serijah po 20, vendar je to mogoče prilagoditi zmogljivostim vsake osebe; pomembno je povečanje števila serij na teden.
Igraj lovca. Navdihnjena z otroško igro mnogih imen ("la ere", "la stacha" itd.) Bo ta vaja zahtevala partnerja, s katerim se bosta izmenjevala v vlogi preganjanih in preganjalcev. Vsaka vloga mora trajati od 3 do 5 minut, v kateri mora preganjalec poskusiti ujeti preganjanega ali ostati čim bližje, to pa poskuša izgubiti. Po tem času bodo minuto počivali in vloge se bodo zamenjale itd.
Počepi. Ta vaja je enako koristna za moč (tek ali udarce) in hitrost v nogah. Sestavljen je iz držanja ravnega hrbta in iztegnjenih rok, čepenjanja in ponovnega vstajanja čim večkrat v določenem časovnem obdobju. Začetna meritev bo določena z utrujenostjo (ni treba doseči konca krča), vendar je treba dodati serije do te mere, da se ob naporih počutimo dobro. Ideja je narediti čim več nizov pred odmorom (in ne toliko počepov na niz toliko).
Predplačilo. Ta igra se ujema z dinamiko, podobno zasledovalcu: partner (zasledovalec) nam bo pomagal trenirati tako, da bo tekel ob nas, toda namesto da bi nas ujel, nas bo prehitel in nato ga moramo dohiteti in se vrniti na njegovo stran. Ko bo enakomerno, bomo ohranili največjo hitrost in jo nadaljevali s prehitevanjem itd. Ko se vrnete v začetni položaj, si privoščite minuto hoje in ponovite dirko tolikokrat, kot je potrebno.
Štafeta. Za to vajo bomo potrebovali več partnerjev. Ideja je zagnati eno datoteko ob ohranjanju hitrosti, razen zadnje v vrsti, ki mora delovati z največjo močjo, dokler ne doseže prvega mesta. Ko so tam, bodo vsi držali korak 20 sekund in kdor je zdaj zadnji v vrsti, bo nadaljeval prehitevanje in tako naprej, dokler ne bodo vsi na čelu vrstice. Nato s hojo počivate minuto in vaja se ponovi.
Dirka cikcak. Tipična gibčnost, ki vključuje tek med stožci ali drugimi ovirami, ki se izmenjujejo s stranjo, na kateri jih premagamo (v cik-cak). Izmeriti moramo čas potovanja po progi in poskušati zmanjšati število sekund na vsaki dirki, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje in podrli katero koli oviro. Če bomo, bomo morali začeti znova.
Žabji skoki. S to vajo lahko enakovredno pridobivamo moč in hitrost. Sestavljen je iz tega, da se umestimo na kraj (nikogar v bližini in ni blizu, da bi nas udaril) in zaporedno skačemo, s čimer položimo kolena na prsni koš. Za minuto ali trideset sekund (odvisno od utrujenosti) bi morali izmeriti, koliko skokov naredimo, in poskusiti po nekaj minutah počitka povečati število registriranih za en ali dva skoka na teden.
Tek. Tako preprosto. Vzdržljiv kas, izmenično s kratkimi teki, nam bo zagotovil večji upor in navadil noge na neprekinjeno vadbo. Vzdrževan tek v pol ure je dober ukrep za že začete športnike, ki ga lahko po potrebi povečate.
Pojdi v hrib. Za to vajo bomo potrebovali majhen hribček, ki nam zagotavlja odpor, saj bomo trenirali tako, da se bomo nanj povzpeli z največjo hitrostjo in določili čas, kako dolgo ga bomo opravili. Ideja je, da to počnemo vsak teden v manjših sekundah, da kasneje telo deluje bolje, ko se je urilo v odpornem okolju.
Tek v pesku. Ta vaja je idealna za plažo, v idealnem primeru pa jo izvajamo bosi (bodimo previdni najprej pri predmetih, ki so lahko v pesku). Vaja je sestavljena iz sprinta od 0 do 60 v kratkem teku, nato počitek trideset sekund in nadaljevanje teka. Ko se bomo osvobodili peska, se bo naša hitrost občutno povečala.
Dirka z utežmi. Če je oprema na voljo, lahko utež okoli pasu privežemo z vrvjo in jo za kratek čas (1 minuto) prisilimo, da teče s polno hitrostjo. Teža bo še povečala našo moč in potem bomo brez nje hitrejši kot običajno.
