The fizični trening ljudem omogoča, da s svojim telesom dosežejo visoke zmogljivosti in pridobijo lastnosti, kot so odzivnost, gibčnost in drugi bistveni dejavniki za uspešno izvajanje kakršnega koli športa.
V obeh primerih usposabljanja zahtevajo, da a postopek 'ogrevanja' ki vključuje raztezanje večine telesnih mišic, zlasti tistih, ki bodo del kasnejšega delovnega procesa. Vaje, namenjene tej nalogi, so znane kot raztezne vaje.
The raztezek sestavlja vrsto različnih vaj, ki niso zgolj športne, in ima nekatere značilnosti, zaradi katerih je posebna: raztezek je postopno in postopno, raztezanje mišic za obdobje od 20 do 30 sekund. Gibi so lahko v obliki odboja, povečujejo intenzivnost in krčijo mišico, da se lahko razteza nasprotno. Raztezanje običajno zahteva pomoč druge osebe.
The raztezek Ni eden izmed ukrepov, ki zahteva največ truda, niti tisti, ki je zelo koristen pri zmanjševanju kalorij. To se zgodi, ker mišica ni preveč obremenjena, kot je to pri drugih razredih vadbe, temveč je mišica preprosto pripravljena in ogreta za nadaljnjo vajo: upoštevati je treba, da je mišica v mirovanju hladna, in nenadoma ga zažene zelo veliko povpraševanje.
Na koncu fizičnega treninga vaje za raztezanje delujejo tako, da nobena uporabljena mišica ne ostane v stalnem stanju napetosti, kar jim pomaga, da se sprostijo.
Poglej tudi:
- Vaje za ogrevanje
- Vaje prilagodljivosti
- Vaje za moč
- Vaje za ravnotežje in koordinacijo
Raztezne vaje omogočajo:
- optimizirati učenje nekaterih gibov, povezanih s športom,
- zmanjša tveganje za poškodbe (zlasti zaradi mišičnih napetosti in solz)
- močno zmanjšati težave s hrbtom,
- zmanjšati težave z mišicami, ki so posledica preobremenitve zaradi pretiranega treninga,
- zmanjšati mišično napetost, potrebno za izvajanje gibov,
- povečati telesno in duševno sprostitev.
Glede na del telesa obstaja veliko različnih razteznih vaj. Nekateri med njimi bodo navedeni spodaj:
- Vrh stopala zavrtite naprej, naslonite vrh prstov na tla.
- Nagib proti steni, ki upogiba eno nogo naprej, drugo pa naravnost in podaljša teleta.
- Postavite se na kolena s skupnimi nogami in raztegnite telo nazaj, ne da bi ga obokali, z rokami pod pravim kotom na tla. Na ta način podaljšajte kvadriceps.
- Ko sedite na tleh, z eno nogo pokrčeno, druga pa naravnost, poskusite roko pripeljati proti ravni nogi.
- Z naravnost prtljažnikom in iztegnjenimi rokami in nogami nastane trikotnik s premikanjem rok proti stopalom: nato pete počasi pritisnemo ob tla, s čimer uspemo podaljšati Ahilovo tetivo.
- Z eno nogo iztegnite, drugo dvignite proti prsnim košem in iztegnite boke in zadnjične stene.
- V počepnem položaju iztegnite kolena, dokler ne začutite napetosti v fleksorjih nog. Mišice spodnjega dela hrbta so podolgovate.
- Pred steno jih z razdaljo dolžine rok podpre in se nagne naprej, čim dlje zadrži položaj. Iztegnite zadnji del noge.
- Zapestja so prekrižana in roke iztegnjene navzgor, pri čemer se podaljšajo ekstenzorji ramen.
- Pred pragom zelo širokih vrat sta postavljeni obe roki, ena pa poskuša napredovati s komolci, pribitimi na vrata. Podolgovati pecs torej.
- Ena roka vzame nogo od zadaj in jo pripelje proti repu ter podaljša kvadriceps. Ta vaja običajno zahteva pomoč partnerja ali stene, da ne izgubite ravnotežja.
- Če sedite na kolenih pred stolom, se podlakti zaklenejo za glavo in se naslonijo na sedež stola.
- S hrbtom na stol položite roke na njegov sedež in poskušate podpirati težo, medtem ko drsite na tla.
- Stoječ z utežmi na eni roki, druga pa upognjena navzgor, lahko nosilna ramena pade čim nižje. Na ta način podaljšajte vrat.
- Z obrazom navzdol, z iztegnjenim telesom in dlanmi na tleh, se zgornji del telesa poskuša dvigniti navzgor in raztegniti trebuh.
