Avtor:
Peter Berry
Datum Ustvarjanja:
16 Julij. 2021
Datum Posodobitve:
13 Maj 2024
Vsebina
Dobro je znano, da sestavine, ki sestavljajo našo prehrano, na svoj način zagotavljajo različne biokemične vidike, potrebne za pravilno delovanje našega telesa, tako da je idealna prehrana sestavljena iz najrazličnejših različnih skupin hranil: ogljikovi hidrati, lipidi in beljakovine.
- Ogljikovi hidrati so sladkorjiogljikovi hidrati), ki predstavljajo glavno obliko energetskega vira človeškega telesa in se uživajo predvsem v obliki vlaken, škroba ali sladkorjev. Ker se ogljikovi hidrati presnavljajo hitreje in bolj neposredno kot druga hranila, ogljikovi hidrati v sistem vnesejo takojšnjo energijo, vendar jih v presežku zaužijejo v obliki maščob. Lahko so enostavni (monosaharidi, hitrega in kratkotrajnega metabolizma) ali kompleksni (polisaharidi, počasnejši metabolizem).
- Lipidi ali maščobe so raznolike molekule, bolj zapletene in težje razgradljive kot ogljikovi hidrati, netopne v vodi in se pogosto uporabljajo v človeškem telesu, ne le kot mehanizem za rezervo energije (trigliceridi), temveč tudi kot strukturni bloki (fosfolipidi) in snovi regulativni (steroidni hormoni). Obstajajo tri vrste lipidov: nasičene (enojne vezi), mononenasičene (ena ogljikova dvojna vez) in polinenasičene (več ogljikovih dvojnih vezi).
- Beljakovine ali protidi so biomolekule temeljne in najbolj vsestranske, ki jih sestavljajo linearne verige aminokislin. Potrebni so za večino strukturnih, regulativnih ali obrambnih funkcij telesa in zagotavljajo trajno obremenitev bistvena hranila in dolgoročno energijo za telo, čeprav gre za snovi počasnejše asimilacije.
Primeri ogljikohidratnih živil
- Žita. Večina žit je bogata z vlakninami in škrobom, ki sta pomembna vira ogljikovih hidratov. Polnozrnata žita vsebujejo kompleksni ogljikovi hidrati, predelana žita vsebujejo enostavne ogljikove hidrate.
- Kruh. Kruh je eden glavnih virov ogljikovih hidratov v človeški prehrani, vključen v različne možnosti in kombinacije. Sem spadajo kruh iz otrobov, pšenica, koruza itd.
- Testenine. Podobno kot kruh so testenine iz pšeničnega in koruznega zdroba, celo tiste na osnovi jajc, vir velikih količin ogljikovih hidratov.
- Sadje. Obilno s fruktozo, enim od glavnih preprostih sladkorjev, ki obstajajo, večina sladkih sadežev daje telesu takojšnjo energijo v najpreprostejših oblikah: banana, breskev, kivi, jagoda in jabolko.
- Oreški. Glede na njihovo bogastvo s škrobom je večina oreščkov, kot so lešniki, fige, orehi in rozine, pomemben vir kompleksnih ogljikovih hidratov.
- Mlečni izdelki. Derivati mleka, kot so sir in jogurt, ali pa pasterizirano mleko, vsebujejo veliko galaktoze, preprostega sladkorja.
- Draga. Sestavljen iz dvojnih sladkorjev (disaharidi), vsebuje veliko ogljikovih hidratov ter vitaminov in hranil.
- Soda. Glede na zelo veliko vsebnost sladkornih sirupov ali sladil, ki bolj ali manj temeljijo na ogljikovih hidratih, brezalkoholne pijače v nekaj požirkih zagotovijo količino enostavnih sladkorjev, ki bi jih potrebovali cel dan.
- Zelenjava. Večina žit in strokov vsebuje veliko škroba, zato zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate.
- Krompir in drugi gomolji. Bogata z vlakninami in zapletenimi ogljikovimi hidrati.
- Glej: Primeri ogljikovih hidratov
Primeri živil z lipidi
- Maslo. Tako kot dozoreli siri, smetana ali smetana imajo tudi ti derivati mleka visoko vsebnost vsebnost maščob omogoča značilno mazljivost in okus.
- rdeče meso. Tako govedina kot svinjina, to je meso z veliko maščobe, kot so kotleti, klobase in slanina.
- Morski sadeži. Kljub temu da so sočni in imajo veliko joda, vsebujejo veliko lipidno obremenitev, ki neposredno vpliva na holesterol v telesu.
- Rastlinska olja. Uporabljajo se kot solatni preliv ali kot del omak in kuhanja ter vsebujejo maščobne kisline, ki so pogosto bistvene za življenje.
- Oreški in semena. Tako kot orehi, arašidi, chia, sezam, mandlji in kostanj. Pravzaprav se ta pogosto uporabljajo pri proizvodnji olj za kuhanje ali začimbe.
- Jajca. Jajčni rumenjak (rumeni del) vsebuje pomemben prispevek lipidov.
- Polnomastno mleko. Čeprav je pomemben vir beljakovin in ogljikovih hidratov, je tudi obilen vir maščob, saj je ta hrana naravno namenjena negi posameznikov v razvoju.
- Ribe. Bogata so z maščobnimi olji, ki so za telo izjemno koristna (Omega 3) in jih lahko uživamo celo kot prehransko dopolnilo.
- Soja ali soja. Stročnica, ki se uporablja za pridobivanje olj za tofu, in večkratna uporaba kot nadomestek za hrano.
- Ocvrta hrana. To je posledica njegove priprave, potopljene v polinenasičena olja. Tako moka, meso kot morski sadeži.
- Glej: Primeri lipidov
Primeri beljakovinskih živil
- Jajca. Kljub vsebnosti maščob so jajca bogat vir beljakovin in ogljikovih hidratov.
- Belo in rdeče meso. Ker se beljakovine uporabljajo za izgradnjo mišičnega tkiva, je uživanje mesa način, kako ga pridobiti od drugih živali.
- Mleko in jogurt. Vsebujejo zelo visok indeks beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Oba v svoji posneti različici bosta ohranila indeks beljakovin.
- Losos, oslič, trska, sardele in tuna. Te vrste rib so še posebej hranljive, saj zagotavljajo velike količine živalskih beljakovin.
- Arašidi in drugi oreški. Tako kot fige, mandlji in pistacije, čeprav imajo tudi oni visok lipidni indeks.
- Zelenjava. Tako kot grah, čičerika in leča so pomemben vir beljakovin, idealni za hranjenje vegetarijanske prehrane.
- Klobase. Tako kot krvne klobase ali chorizo vsebujejo beljakovine živalske krvi, iz katere so narejene.
- Nemastna svinjina. Kot nekatere vrste posebej starane ali pripravljene šunke, ki dajejo prednost proteinskemu indeksu kot lipidnemu indeksu.
- Zreli siri. Tako kot Manchego, Parmezan ali Roquefort, kljub temu da vsebujejo tudi veliko maščob.
- Želatina. Izdelani so iz naribanega hrustanca in vsebujejo znatno količino beljakovin v koloidni suspenziji.
- Glej: Primeri beljakovin
