Bistvena hranila

Vsebina

• Vrste bistvenih hranil
• Primeri bistvenih hranil

Thebistvena hranila So bistvene snovi za pravilno delovanje telesa, ki jih telo ne more naravno sintetizirati, ampak jih je treba zagotoviti s hrano.

Te vrste ključnih hranil se razlikujejo glede na vrsto, a na srečo Potrebne so v majhnih odmerkih in telo jih običajno shrani dlje časaZato se simptomi pomanjkanja pojavijo šele po daljšem obdobju odsotnosti.

Pravzaprav je presežek nekaterih teh hranil lahko nezdrav (npr hipervitaminoza ali presežek vitaminov). Druge pa lahko zaužijemo po želji, ne da bi to povzročilo škodljive učinke.

• Glej: Primeri organskih in anorganskih hranil

Vrste bistvenih hranil

Nekatere od teh snovi običajno imenujemo bistvenega pomena za človeka:

• Vitamini. Te zelo heterogene spojine spodbujajo idealno delovanje telesa, saj delujejo kot regulatorji, sprožilci ali zaviralci določenih procesov, ki segajo od regulacijskih ciklov (homeostaza) do imunske obrambe telesa.
• Minerali. Anorganski elementi, običajno trdni in bolj ali manj kovinski, ki so potrebni za sestavo nekaterih snovi ali za uravnavanje procesov, povezanih predvsem z elektriko in pH organizma.
• Amino kisline. Te organske molekule imajo določeno strukturo (amino terminal in še en hidroksilni terminal na njihovih koncih), s katerimi služijo kot temeljni deli, iz katerih so sestavljeni proteini, kot so encimi ali tkiva.
• Maščobne kisline. Nenasičene biomolekule lipidnega tipa (maščobe), to je vedno tekoče (olja) in tvorijo dolge verige ogljika in drugih elementov. Potrebujejo jih kot osnovo za sintezo cele vrste sekundarnih maščobnih kislin, potrebnih za celično življenje.

Nekateri so potrebni skozi vse življenje, drugi, kot je histidin (aminokislina), pa le v otroštvu. Na srečo je vse mogoče pridobiti s hrano.

Primeri bistvenih hranil

1. Alfa-linolna kislina. Običajno znana kot omega-3 je večkrat nenasičena maščobna kislina, sestavina številnih pogostih rastlinskih kislin. Dobite ga lahko z uživanjem lanenih semen, olja iz jeter polenovke, večine modrih rib (tuna, palamida, sled) ali med drugim v prehranskih dopolnilih.
2. Linolna kislina. Ne smemo je zamenjati s prejšnjo: tej večkrat nenasičeni maščobni kislini običajno rečemo omega-6 in močno znižuje tako imenovane "slabe" holesterole, to je nasičene in trans maščobe. Izvaja funkcije lipolize, povečevanja mišične mase, zaščite pred rakom in presnovnih predpisov. Uživamo ga lahko med drugim z oljčnim oljem, avokadom, jajci, polnozrnato pšenico, orehi, pinjolami, repo, lanenim, koruznim ali sončničnim oljem.
3. Fenilalanin. Ena od 9 esencialnih aminokislin človeškega telesa, ki je ključnega pomena pri gradnji številnih encimi in esencialne beljakovine. Prekomerna poraba lahko povzroči laksacije in jo je mogoče pridobiti z zaužitjem hrana, bogata z beljakovinami: med drugim rdeče meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, šparglji, čičerika, soja in arašidi.
4. Histidin. Ta esencialna aminokislina za živali (ker glive, bakterije in rastline ga lahko sintetizirajo) izpolnjuje vitalne funkcije pri razvoju in vzdrževanju zdravih tkiv ter mielina, ki pokriva živčne celice. Najdemo ga v mlečnih izdelkih, piščancu, ribah, mesu in se pogosto uporablja v primerih zastrupitve s težkimi kovinami.
5. Triptofan. Druga esencialna aminokislina v človeškem telesu, ki je potrebna za sproščanje serotonina, a nevrotransmiter vključeni v funkcije spanja in zaznavanje užitka. Njegovo pomanjkanje v telesu je povezano s primeri tesnobe, tesnobe ali nespečnosti. Najdemo ga med drugim v jajcih, mleku, polnozrnatih žitaricah, ovsu, datljih, čičeriki, sončničnih semenih in bananah.
6.  Lizin. Bistvena aminokislina, ki je prisotna v številnih beljakovinah in je potrebna za vse sesalce, ki je ne morejo sami sintetizirati. Bistvenega pomena je za izgradnjo molekulskih vodikovih vezi in katalizo. Najdemo ga v kvinoji, soji, fižolu, leči, vodni kreši in rožičevem fižolu, med drugimi rastlinskimi proizvodi.
7. Valine. Še ena od devetih esencialnih aminokislin v človeškem telesu, ki je bistvenega pomena za mišični metabolizem, kjer služi kot energija v primeru stresa in ohranja pozitivno dušikovo ravnovesje. Dobijo ga z zaužitjem banan, skute, čokolade, rdečih jagod in blagih začimb.
8. Folna kislina. Znan kot vitamin B9, je v človeškem telesu bistveno graditi strukturne beljakovine in hemoglobin, snov, ki omogoča transport kisika v krvi. Najdemo ga v stročnicah (med drugim čičerika, leča), zeleni listnati zelenjavi (špinača), v grahu, fižolu, oreščkih in žitih.
9. Pantotenska kislina. Imenuje se tudi vitamin B5, je v vodi topna spojina kritičnega pomena pri presnovi in ​​sintezi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Na srečo obstajajo majhni odmerki tega vitamina v skoraj vseh živilih, čeprav ga je več v polnozrnatih žitaricah, stročnicah, pivskem kvasu, matičnem mlečku, jajcih in mesu.
10. Tiamin. Vitamin B1, ki je del kompleksa vitamina B, je topen v vodi in netopen v alkoholu, zato je potreben v vsakodnevni prehrani skoraj vseh vretenčarjev. Njegova absorpcija se pojavi v tankem črevesju, spodbujata ga vitamin C in folna kislina, zavira pa ga prisotnost etilnega alkohola. Najdemo ga med drugim v stročnicah, kvasovkah, polnozrnatih žitih, koruzi, oreščkih, jajcih, rdečem mesu, krompirju, sezamovih semenih.
11. Riboflavin. Še en vitamin kompleksa B, B2. Spada v skupino fluorescentnih rumenih pigmentov, znanih kot flavini, ki so zelo prisotni v mlečnih izdelkih, siru, stročnicah, zeleni listnati zelenjavi in ​​živalskih jetrih. Bistvenega pomena je za kožo, očesno roženico in sluznice telesa.
12. Hill. To bistveno hranilo, topen v vodiObičajno je združen z vitamini B. Je predhodnik nevrotransmiterjev, ki so odgovorni za spomin in koordinacijo mišic ter za sintezo celičnih membran. Uživamo ga lahko med drugim v jajcih, živalskih jetrih, trski, piščancu brez kože, grenivkah, kvinoji, tofuju, rdečem fižolu, arašidih in mandljih.
13. Vitamin D. Znan kot kalciferol ali antirahitik, je med drugimi bistvenimi funkcijami odgovoren za uravnavanje poapnenja kosti, uravnavanje fosforja in kalcija v krvi. Njegovo pomanjkanje je povezano z osteoporozo in rahitisom, vegetarijanci pa so ponavadi opozorjeni na pomanjkanje prehrane. Prisoten je v obogatenem mleku, gobah ali gobah, sojinem soku in obogatenih žitih, lahko pa ga sintetiziramo tudi v majhnih količinah s kožo na soncu.
14. Vitamin E. Močan antioksidant, del bistva krvnega hemoglobina, najdemo v številnih rastlinskih živilih, kot so lešniki, mandlji, špinača, brokoli, pšenični kalčki, pivski kvas in v rastlinskih oljih, kot so sončnično, sezamovo ali olivno .
15. Vitamin K. Znan kot fitomenadion, je antihemoragični vitamin, saj je ključen za procese strjevanja krvi. Spodbuja tudi nastajanje rdečih krvnih celic, kar poveča prenos krvi. Njegova odsotnost v telesu je redka, saj jo lahko sintetizirajo nekatere bakterije v človeškem črevesju, lahko pa jo tudi bolj vključimo z zaužitjem temno zelene listnate zelenjave.
16. Vitamin B12. Kofalamin, imenovan kobalamin, je bistven vitamin za delovanje možganov in živčnega sistema ter za tvorbo krvi in ​​esencialnih beljakovin. Nobena gliva, rastlina ali žival ne more sintetizirati tega vitamina: lahko le bakterije in arhebakterije, zato jih moramo ljudje prejemati iz bakterij v črevesju ali zaradi zaužitja živalskega mesa.
17. Kalij. Vzhod kemični element Je zelo reaktivna alkalijska kovina, ki je prisotna v slani vodi in je bistvena za številne procese električnega prenosa v človeškem telesu ter za stabilizacijo RNA in DNA. Uživa se s sadjem (banane, avokado, marelice, češnje, slive itd.) In zelenjavo (korenje, brokoli, pesa, jajčevci, cvetača).
18. Železo. Še en kovinski element, ki ga je največ v zemeljski skorji in je v človeškem telesu pomemben, čeprav v majhnih količinah. Raven železa neposredno vpliva na oksigenacijo krvi in ​​različne celične presnove. Dobite ga lahko med drugim z uživanjem rdečega mesa, sončničnih semen, pistacij.
19. Retinol. To je ime vitamina A, ki je bistvenega pomena za procese vida, kože in sluznice, imunski sistem, razvoj in rast zarodka. Shranjen je v jetrih in je med drugim tvorjen iz beta-karotena, ki je prisoten v korenju, brokoliju, špinači, buči, jajcih, breskvah, živalskih jetrih in grahu.
20. Kalcij. Nujni element pri mineralizaciji kosti in zob, ki jim daje moč, pa tudi druge presnovne funkcije, kot je transport celične membrane. Kalcij lahko med drugim zaužijemo v mleku in njegovih derivatih, v zeleni listnati zelenjavi (špinača, beluši), pa tudi v zelenem čaju ali yerba mateju.

Lahko vam postreže: Primeri makrohranil in mikrohranil